Manual de Whey Protein v1.0

O que é o Whey Protein

Whey Protein em português significa proteína do soro do leite, mas o produto na prática é uma mistura em certa proporção de vários elementos contidos nele, resultado do tipo de processo de obtenção utilizado, refletindo no seu PREÇO, VELOCIDADE DE ABSORÇÃO E VALOR BIOLÓGICO. Valor biológico é o grau de eficácia que o organismo aproveita determinado nutriente. O ovo há alguns anos foi arbitrariamente classificado como tendo 100 de valor biológico, por ser o que possuía o mais alto até então. Hoje dispomos de whey obtidos por isolamento que atingem até 159, sendo a fonte proteica de maior valor biológico existente e por isso seu consumo cresceu grandiosamente nos últimos anos.

Neste artigo, trabalhamos para esclarecer:

• Os tipos de Whey Protein e relacioná-los com o preço;
• Como proceder na escolha quando estiver em dúvida;
• Por quê usar Whey Protein;
• Os efeitos do Whey Protein dicumentados cientificamente;
• Quando não usar e como se defender de alguns mitos.

Tipos de Whey Protein: O que é um bom whey e porque é mais caro

Como já discutido, o que varia de whey pra whey é o MODO DE OBTENÇÃO, a rigorosidade de cada processo é que resulta em um produto bom ou ruim, barato ou caro.

Whey CONCENTRADO: Tem tipicamente baixa quantidade (mas importante) de gordura e colesterol, mas em geral, maiores níveis de lactose. Tem aproximadamente 30-90% de seu peso composto por proteína. É a preparação mais barata e geralmente um sabor melhor.

Whey ISOLADO: O objetivo desse método é “isolar” o máximo de whey removendo gordura e lactose. Tem mais de 90% de seu peso composto por proteína.

Whey HIDROLISADO: São produtos pré-digeridos e parcialmente hidrolisados para ser mais facilmente metabolizado no organismo. São geralmente os mais caros e tem o pior gosto.

Whey ISOLADO ION EXCHANGE: É extraído através de um processo chamado troca iônica, que permite que se alcance 95% de whey protein em sua composição. Ela é de alto valor biológico e apresenta teores extremamente baixos de gorduras e carboidratos, inclusive lactose.

Whey DOUBLE: É a mistura de dois modos de obtenção, composto por Concentrado e Isolado de Whey ou Concentrado e Hidrolizado/Parcialmente hidrolizado de Whey, sendo sempre o concentrado a base do produto e mudando-se apenas a outra fração de Whey. Também existem outras formas de mistura, como os Whey 3W, 4W, 5W, 6W e 7W.

Whey TIME-RELEASE: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada.

Quanto mais refinado o whey, menos doce e menos palatável é. Por isso a famosa frase de que whey bom (qualidade) é whey ruim (sabor). As empresas geralmente contornam isso adicionando flavorizantes e edulcorantes variados na preparação bruta do Whey. E esses aditivos tem um peso, que diluirá seu produto.

Existem empresas sérias que conseguem conciliar um gosto bom com alta qualidade, mas algumas exageram na quantidade de aditivos e acabam por entregar um produto delicioso, mas com uma quantidade maior de carboidratos e gordura, mas também, menos proteína, que é o nutriente que interessa.

Quando estiver na dúvida entre dois tipos de Whey:

• É bem provável que o de pior gosto seja um Whey melhor.
• Antes disso, deve-se avaliar a tabela de valor nutricional de cada um:
• Divida a quantidade de proteína pela porção ex: 24g/30g, quanto maior essa relação, melhor.
• Analisar os valores de Carboidratos, Gorduras e Colesterol, e optar pelo Whey com os menores níveis possível de cada um.

Como não preparar seu Whey Protein nas imediações do treino

Na seção sobre os tipos de whey, vimos que quanto mais puro e mais “quebrado” for, mais caro e mais rápida absorção. Então já que estamos pagando por um produto com essas características não faz sentido adicionar leite na hora de preparar o shake pré ou pós-treino. Depois de tanto trabalho pra separar a parte mais nobre do leite no processamento do whey, ainda tem gente que vai lá e adiciona a matéria bruta (leite) de novo... é o mesmo que comprar uma Ferrari e instalar um motor de fusca; você adquire um produto de alta velocidade e vai fazer algo que comprometa essa velocidade. O mesmo vale pra quem mistura Whey com frutas e quem toma o shake e após 10 minutos já faz uma refeição sólida.

Pode fazer o que quiser, mas o interesse aqui é o melhor aproveitamento de cada produto a partir de suas propriedades: whey tem bastante proteína de alto VB e alta absorção, então pro melhor proveito: usar quando precisar de bastante proteína e de forma que a absorção seja a mais rápida possível! 

No trabalho “The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on beta-cells” dá pra entender melhor a razão dessa mistura whey + água + carboidrato de alto IG depois de malhar. A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo humano, e, após um sessão de exercício intensa, o organismo está com a musculatura depletada de glicogênio além desta estar cheia de microlesões. A partir disso já podemos deduzir o que temos que repor: o mais rápido possível grande quantidade de carboidrato de rápida absorção (alto IG) e proteína também de rápida absorção. O trabalho citado acima fala do efeito insulinogênico do whey, ou seja, aumenta a produção e liberação de insulina no sangue. Whey + Carboidrato de alto IG:

1.  Provocará um pico de glicose no sangue aproveitando o pico de insulina;
2.  Mobilizará alta quantidade de glicose pro músculo;
3. Isso tudo somado a grande quantidade de aminoácidos provenientes do whey, o ambiente pra síntese proteica, reparação e hipertrofia da musculatura estará praticamente perfeito.

Lembrar que tudo é custo-benefício, você deve saber qual o seu nível de exigência e também não atribuir seus resultados exclusivamente pelo tipo ou marca de whey. Principalmente comparar com alguém que está fazendo uso de um produto inferior e obtendo resultados muito melhores. Desanima ver gente fazendo só duas ou três refeições por dia, dormindo mal e comendo uma folha de taioba depois do treino e ainda mantendo ganhos extraordinários. O desenvolvimento do corpo é uma competição sim, não entre terceiros, mas com si mesmo. Devemos sempre buscar o progresso, a velocidade que iremos atingi-lo não será igual, mas proporcional ao nosso esforço. Pra progredir temos que trabalhar primeiro corrigindo os erros mais grosseiros e depois lapidando os menores defeitos.

Quanto aos iniciantes, sugiro sempre o whey concentrado, pois tem o melhor custo-benefício pra este nível de atleta. À medida que erros mais grosseiros de treino/alimentação/descanso forem corrigidos, podemos substituir o whey concentrado por um superior, mas fazê-lo às cegas é jogar dinheiro fora, é passar perfume francês em alguém que não toma banho.

Como usar

No estudo Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise, foi feita a suplementação de whey em indivíduos de dois grupos, um recebeu 20g imediatamente antes de malhar e o outro 20g imediatamente depois. A resposta anabólica foi aumentada em média semelhantemente nos dois grupos (isso mesmo, e sem adição de Maltodextrina ou dextrose). Apesar da opinião da maioria dos atletas, pesquisadores sugerem que o melhor momento de suplementar whey é de 30-45 minutos antes de treinar (e não depois), mas para maximizar os ganhos deve ser feito tanto antes quanto depois.

Além disso, uma combinação de Maltodextrina com Dextrose e um bom esquema de hidratação (ver no artigo sobre Maltodextrina & Dextrose) aumentará ainda mais a qualidade da suplementação com Whey.

Há também a sugestão do uso de Whey logo após acordar, pois o corpo ficou bastante tempo sema ingestão de proteína e precisa repor essa deficiência rapidamente. Carece de estudos, assim como o uso de Whey antes de dormir.

Lembrar de fazer uma refeição sólida 40-60 minutos após o shake pós-treino.

Quanto mais estrelas, menor a chance de você estar perdendo uma janela anabólica, mas correndo o risco de “desperdiçar” parte do seu suplemento. Menos estrelas, logo, evita o desperdício, mas pode ser que uma oportunidade de aumentar o anabolismo esteja sendo perdida. É feita tentando balancear o conhecimento científico e o consenso entre atletas, estando sujeita a alterações a qualquer momento.

5*     Usar Whey ao acordar, 30-45 minutos antes de treinar, depois de treinar e antes de dormir.

4*     Usar Whey ao acordar, 30-45 minutos antes de treinar e depois de treinar.

3*     Usar Whey 30-45 minutos antes de treinar e depois de treinar.

2*     Usar Whey imediatamente depois de treinar. Apesar de cientificamente pesar mais pro uso antes de malhar, foi classificado assim por questões práticas no uso de outros suplementos como BCAA, Maltodextrina e Dextrose.

1*     Usar Whey 30-45 minutos antes de treinar.

Quanto à dosagem, fica individualizado, mas pra maioria dos casos 1 scoop por vez é o suficiente, e o melhor custo-benefício será o programa 3*. 

    .

Lembrar que o custo-benefício tem que ser levado em conta de acordo com a manutenção; pouco adianta fazer um programa 5* a cada 6 meses, utilize aquele que melhor puder sustentar. Analogamente, treinar é como ir à praia e o Whey é como o protetor solar; em longo prazo é melhor arranjar um jeito de usar todo dia do que ficar sem usar quando precisar.

Limitação ao uso de Whey Protein

Intolerância à lactose: diferente da alergia ao leite, não é por reação imune, mas por falta da enzima LACTASE, com sintomas de cólica abdominal, flatulência e diarreia. É proporcional  a quantidade ingerida, o que também diferencia da alergia, na qual pequenas quantidades já podem ser o gatilho pra uma reação anafilática. A alternativa é usar o Whey Protein Isolado, que virtualmente não possui lactose.

Alergia ao leite: Reação imunológica de hipersensibilidade tipo 1, semelhante a provocada pelo camarão em algumas pessoas, e diferente da intolerância à lactose. No caso do leite, a principal proteína envolvida na alergia é a caseína, que quando ingerida provoca urticária, vômitos, diarreia, dor de cabeça, dermatite, refluxo e até anafilaxia.

Milk protein intolerance (MPI): É a reação tardia semelhante a da alergia ao leite, mas pode incluir a presence de muco e/ou sangue nas fezes.

Problema renal: Pessoas portadoras de problemas renais que necessitam de restrição proteica.

Acne: Está ai um assunto que gera polêmica, então vou transcrever trechos de um trabalho científico de revisão publicado recentemente (Acne e dieta: verdade ou mito, 2010), e depois farei algumas considerações.

Quatro pilares etiopatogênicos fundamentais da acne:

1. Hiperproliferação dos queratinócitos basais;
2. Aumento da produção sebácea;
3. Colonização pelo Propionibacterium acnes e
4. Inflamação.

1. Quanto à teoria da associação de fatores ambientais e acne, o sebo talvez seja o componente mais afetado. Nessa situação, um possível estado hiperinsulinêmico, associado à presença secundária do fator de crescimento insulina-símile 1 (IGF-1), estimularia a síntese de andrógenos por vários tecidos do corpo, os quais, sabidamente, estimulam a produção de sebo.

2. O consumo frequente de carboidrato de alto índice glicêmico pode, repetidamente, expor adolescentes à hiperinsulinemia aguda que, em consequência, influencia no crescimento epitelial folicular, na queratinização e, também, na secreção sebácea.

3. A hiperinsulinemia, por meio do aumento dos níveis de andrógenos, estimula a produção sebácea, que tem papel fundamental na acne. Uma restrição calórica extrema diminui drasticamente a taxa de excreção sebácea, a qual se reverte com a adoção de uma dieta normal.

4. Em estudo humano, demonstrou-se que o andrógeno endógeno aumenta os níveis séricos de IGF-1, assim como os de IGF-1 aumentam os de andrógenos; estabelece-se, então, um círculo vicioso que, em última instância, acarreta um aumento na produção de sebo.

5. Uma exceção à evidência da dieta de alto índice glicêmico é a ingestão de derivados do leite. Apesar de possuírem baixo índice glicêmico, eles induzem, paradoxalmente, ao aumento dos níveis de IGF-1, favorecendo o surgimento e/ou agravamento da acne, o que particularmente maior quando da ingestão de leite desnatado. Proteínas do soro do leite, especialmente, a α-lactoalbumina, são acrescentadas à fórmula do leite desnatado e com baixo teor de gordura, o que também parece desempenhar papel importante na comedogênese. Recomenda-se, portanto, como parte fundamental à terapêutica da acne, que se evite a ingestão de laticínios e carboidratos com alto índice glicêmico, pois, assim, postula-se conseguir diminuir os níveis de IGF-1, o qual age, sinergicamente com a diidrotestosterona, na unidade pilossebácea de indivíduos geneticamente predispostos.

Bom, agora antes de comentar vamos revisar e resumir:

• Dos quatro, o principal pilar modulado por fatores ambientais na formação da acne é o SEBO;
• A produção de sebo é basicamente aumentada por hiperinsulinemia, aumento de IGF-1 e aumento de andrógenos, além de cada um estimular o aumento do outro.
• Dietas de alto índice glicêmico interferem em todos esses aspectos;
•  Leite e seus derivados contém substâncias que agravam a acne;
• Está bem documentado (não citado neste trabalho) que o Whey Protein é insulinogênico e aumenta os níveis de IGF-1.

Ainda não existe associação direta bem documentada de Whey com acne. Por enquanto não existe força de evidência pra eliminá-lo sozinho da dieta, pois como vimos nada adianta retirar o Whey e continuar com uma dieta rica em laticínios e açúcar. Isso por si só já é argumento mais forte do que muito dermatologista usa. O que ocorre é que o adolescente começa a malhar justamente na fase em que seus hormônios estão mais altos, tomam suplemento, comem de tudo que não presta, aparece uma perebinha na cara e já atribui ao whey. São essas mesmas condições da adolescência que também criaram o mito de que masturbação causa acne (ver Referências se houver dúvida).

Só que pra mim o argumento mais forte é: o mecanismo que faz o whey ser teoricamente envolvido na acne é justamente um efeito que buscamos quando suplementamos! É aumentar o anabolismo, neste caso, além da grande carga de proteína de alta qualidade, ainda tem o efeito anabólico mediado hormonalmente pelo aumento de andrógenos, insulina e IGF-1. É até paradoxal proibir o Whey, que está sendo usado pra potencializar o anabolismo, falando que o seu defeito é o estímulo da produção endógena de substâncias anabólicas.

Suplementação baseada em evidências

Depois de reunir o melhor conteúdo disponível sobre o suplemento abordado, esse último tópico foi reservado para aqueles que ainda permanecem céticos em relação ao whey, ou aqueles que como nós, não engolem a seco essas milhares de informações infundadas e muitas vezes controversas de nutricionistas, professores de educação física, dono de lojas de suplemento e até médicos. O nome dos trabalhos aparece em negrito e o texto foi traduzido. Não possuem comentários, qualquer tipo de especulação ou interpretação parcial, qualquer dúvida basta procurar os trabalhos nas referências.

The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on beta-cells: Whey protein aumenta os níveis pós-prandiais de insulina sérica. Isso tem sido associado com o aumento sérico dos níveis de leucina, isoleucina, valina, lisina, treonina e do peptídeo insulinotrópico dependente de glicose (GIP). As informações obtidas in vitro sugerem que whey protein exerça seu efeito insulinogênico pela elevação plasmática preferencialmente das concentrações de certos amino-ácidos, GIP e GLP-1 (glucagon-like peptide). Publicado em 2011.

Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review: Tem sido sugerido como estratégia para prevenção e tratamento da obesidade e diabetes mellitus (DM) em humanos e animais. Dentre suas principais atuações, as mais destacadas são: redução da glicemia em indivíduos saudáveis, diminuição da resistência à insulina em pacientes obesos e/ou com DM, redução no peso corporal, manutenção da massa muscular, aumento da liberação de hormônios anorexígenos como colecistocinina, leptina e glucagon like-peptide 1, e a diminuição de hormônios orexígenos como grelina. Além disso, estudos tem mostrado que whey protein pode levar também a reduções na pressão sanguínea, inflamação e stress oxidativo. Publicado em 2012.

Referências

Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). "Advances in modifying and understanding whey protein functionality". Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9. doi:10.1016/S0924-2244(02)00111-5 .

Lee YH (November 1992). "Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk-based formula.". J. Pediatr. 121 (5 Pt 2): S47–50. doi:10.1016/S0022-3476(05)81406-4 . PMID 1447634

http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=38646

http://kidshealth.org/parent/medical/allergies/milk_allergy.html

Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393628/pdf/1476-511X-11-67.pdf

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http://www.acne.org/masturbation-acne.html

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71-76.