Manual de Maltodextrina & Dextrose v1.0

Depois do treino, você precisa repor carboidratos o mais rápido possível, devido ao intenso gasto de energia e depleção dos estoques de glicogênio muscular. E para isso, o melhor é um carboidrato de fácil digestão e absorção, que provocará um pico de glicose no sangue fazendo com que você se recupere rapidamente. O nome dessa capacidade de criar um pico de glicose no sangue chama-se Índice Glicêmico (IG).

Portanto, quanto maior o IG de um carboidrato, maior o pico de glicose (consequentemente de insulina) este nutriente vai provocar no seu corpo. Além do alto IG, para incrementar a absorção o carboidrato deve ser ingerido preferencialmente na forma de bebida (solúvel em água), pois aumenta a superfície de contato com as células intestinais e enzimas digestivas.

Seu uso fornece energia pras células musculares diretamente e indiretamente repondo os estoques de glicogênio. Também causa liberação de insulina, que aumenta a captação de aminoácidos pra síntese proteica muscular, pois a liberação de insulina é um sinal de que o corpo está recebendo energia. Já que o corpo está recebendo glicose, os aminoácidos não precisam ser convertidos em carboidrato, então são estocados.

Porque esses tipos de suplementos são mais eficazes e não alimentos naturais como frutas: 

1.  Dificilmente uma fruta terá um IG tão alto;  
2. A maioria das frutas tem alta proporção de frutose, que é um carboidrato que eleva a glicemia muito lentamente;
3. Por melhor que seja a mastigação, jamais será tão bem e rapidamente absorvida como as preparações em pó misturadas com água;
4. É mais fácil saber a quantidade exata de carboidrato que está ingerindo e sua composição química;
5. Frutas possuem fibras, devendo ser evitadas no pós-treino se estiver suplementando com Whey, pois retardarão a absorção deste;
6. Não se tratam de suplementos caros.

Diferenças

Maltodextrina é um carboidrato complexo (polissacarídeo) e Dextrose é um carboidrato simples (monossacarídeo).  Apesar de ser um carboidrato complexo, a molécula de maltodextrina possui ligações fracas (ligações de hidrogênio) e sua cadeia é curta, conseguindo uma velocidade de absorção apenas levemente mais devagar que a da dextrose.

Dextrose originalmente tem um sabor mais doce que a Maltodextrina.

Maltodextrina apesar de ser absorvida um pouco mais lentamente, é largamente mais utilizada no esporte.

A ingestão de altas quantidades de carboidrato simples pode levar a irritação intestinal, causando cólicas, diarreia e desidratação.

Como Usar

Já que os dois tem praticamente o mesmo IG e a Dextrose é de mais rápida absorção, teoricamente o assunto se encerraria aqui e definitivamente o carboidrato de escolha seria ela. Porém essa situação é um pouco mais complicada e será explicada abaixo.

Osmolaridade e esvaziamento gástrico: Um detalhe essencial pra saber como usar esses dois produtos. A absorção de qualquer um deles é feita no intestino delgado, e só começará depois que o estômago se esvaziar. A osmolaridade do conteúdo no estômago é um dos responsáveis pela velocidade do seu esvaziamento.

A osmolaridade funciona de acordo com a quantidade de partículas dissolvidas numa solução. Como cada partícula de Maltodextrina carrega várias moléculas de glicose (por ser um carboidrato complexo), é possível manter, numa mesma osmolaridade que a dextrose, quantidades bem maiores de glicose.

Assim, uma solução contendo Dextrose, terá uma osmolaridade bem alta. E o sangue tem sua osmolaridade padronizada, portanto não pode fazer rápida absorção (transportar do intestino para o sangue) da Dextrose pura, pois tornaria sua osmolaridade muito elevada e as células sanguíneas perderiam muita água (desidratariam) pra consertar esse quadro. Então o esvaziamento gástrico é retardado, bem como a absorção.

Então, já que a dextrose sozinha não é tão eficiente assim, deve-se utilizar só Maltodextrina?

De acordo com o estudo Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption, foi verificado que quando a preparação utilizava os dois produtos juntos (Maltodextrina e Dextrose), ativavam mais mecanismos de absorção no intestino do que na ingestão de um carboidrato separadamente. Desse jeito aumenta a quantidade e velocidade de absorção de carboidratos e água simultaneamente, criando um ambiente de alta e rápida captação de energia além de hidratação.

Outro fator que aumenta a velocidade de esvaziamento do estômago é o volume de seu conteúdo, quanto maior mais rápido. E grande parte desse volume deve ser de água. Lembre-se de beber cerca de 500ml de água aproximadamente 30 minutos antes de treinar, 200ml a cada 15 minutos durante e no pós-treino, 10ml para cada grama de carboidrato (80g deve ser diluído em pelo menos 800ml de água). Isso vai valer pra qualquer tipo de suplementação que necessita de rápida absorção, além de ser um esquema excelente de hidratação, fundamentado no trabalho Intestinal absorption during rest and exercise: implications for formulating an oral re-hydration solution.

O método mais difundido de uso é no shake pós-treino. O resto (ao acordar, antes e durante o treino) é menos utilizado e um pouco criticado, principalmente por quem quer emagrecer, tem tendência a engordar ou quer crescer um pouco mais definido. Mas se você ainda não conseguiu largar o açúcar (sacarose) e ainda o usa, por exemplo, numa vitamina de banana ao acordar, pode tentar substituí-lo pela Maltodextrina com Dextrose.

Limitações ao uso de Maltodextrina & Dextrose

Alergia: Alguns indivíduos experimentam uma reação alérgica após o consumo de Maltodextrina, produzindo sintomas como lesões cutâneas, coceira e crise asmática.

Doença celíaca: Maltodextrina obtida através do amido da batata ou milho é segura pois não tem glúten. Mas há tipos que são produzidos a partir do trigo, que não devem ser consumidos por quem tem doença celíaca. Verificar a embalagem ou contactar os fabricantes.

Diabetes: São insulino-dependentes e não devem ser consumidos por diabéticos.

Obesidade: Devem evitar ou consumir com moderação, de preferência com orientação de nutricionista.

Hipoglicemia: Maltodextrina pode causar hipoglicemia rebote, principalmente se usada antes do exercício físico (causa um pico de glicose e depois cai pra níveis abaixo do normal, causando fraqueza, tontura, cansaço dentre outros sintomas).

Referências

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