Manual de Creatina v1.0

Guia da Creatina

Introdução

A Creatina é um suplemento muito usado para aumento de desempenho, ela abastece os seus músculos durante exercícios de alta intensidade.

Você também encontra essa substância em pequenas quantidades na carne que você come.

A Creatina pode te ajudar a realizar mais repetições nos exercícios e essas repetições vão favorecer a transformação do seu corpo.

Esse suplemento também pode te deixar mais veloz. Sendo assim ela é usado tanto por velocistas quanto por quem faz musculação.

Se o seu objetivo é aumentar a massa magra, a força e a potência, a creatina deveria fazer parte de seus suplementos de base.

Visão Geral

Conquiste a Última Repetição

O maior inimigo de um bom treino é a fadiga. Por mais que você se esforce uma hora sua energia acaba. Isso pode significar o fim de seu treino.  Quando se suplementa com creatina, a fadiga pode ser reduzida, o que ajudará você a tirar o máximo de  proveito dos treinos.  Alguns dos principais benefícios que a creatina pode promover são:

·         Maior força muscular;

·         Redução na sensação de fadiga muscular;

·         Recuperação mais rápida entre exercícíos;

·         Aumento da resistência muscular;

·         Hidratação muscular causando uma aparência melhor e maior.

Reabasteça Suas Reservas de Energia

Creatina é encontrada naturalmente no corpo e vem de alimentos como a carne. A Creatina pode reabastecer suas energias durante um treinamento de resistência.

Ela funciona saturando seus músculos com compostos de energia chamado fosfato de creatina e pode ser usado como fonte de energia imediata, o que você precisa para realizar aquela última repetição. A maioria dos tipos de creatina também hidrata as células musculares, promovendo o crescimento da fibra muscular.

 Os Quatro Principais Tipos de Creatina

As principais formas de creatina são:

·         Monohidratada - A creatina natural utilizado para fornecer energia para os músculos;

·         Etil Éster- Forma esterificada da creatina;

·         Alcalina (KRE-Alkalyn)  - " Instantânea", tem o pH equilibrado para suposta melhor absorção.

·         Micronizada  - Um novo padrão para a creatina Monohidratada por ter micro-partículas de creatina. Há um custo extra para essa.

Visão Profunda

Como Funciona

Resumidamente, a troca, produção e armazenamento de energia são feitas no corpo através do intermédio do ATP (Adenosina Trifosfato).  A energia é produzida transformando o ADP (Adenosina Difosfato) em ATP. O organismo usa a transformação de ATP de volta para ADP para gerar energia.

O que acontece é a simples adição ou remoção de um grupo de fosfato (ADP para ATP e vice e versa).

Em certos momentos o seu corpo não consegue suprir a demanda de energia, então ele recorre a outra fonte de fosfatos. É aí que a creatina entra, agindo como uma bateria de reserva, já que a maioria da creatina no organismo está interligada a fosfatos de uso rápido e fácil.

Uma enzima chamada cretina quinase (CK) puxa o fosfato da creatina e então ele pode se juntar com o ADP pra formar mais ATP. Este é um processo muito rápido o que permite que o corpo use a energia (ATP) mais rapidamente e mais intensamente do que costumava fazer.

Uma pessoa normal tem em media 1,7g/kg de creatina no corpo. A capacidade máxima que o organismo consegue armazenar é de 2,3g/kg corporal, ou seja, 40% mais. E é esse aumento que se busca suplementando com a creatina

Creatina Monohidratada

A Creatina monohidratada tem sido sugerida por ser eficaz no aumento da massa muscular magra, na força muscular e no desempenho do atleta. A Creatina pode ser encontrada naturalmente em carnes e em outas fontes de alimento, porém a melhor forma de consumi-la é na forma monohidratada, pois os alimentos contém pouca quantidade de creatina.

Creatina Etil Éster

Dizem que este tipo de creatina é perfeita para quem está procurando os benefícios tradicionais da monoidratada mas também se preocupa com uma aparência magra, além de menor retenção hídrica.

Porém, de acordo com um estudo feito em 2009 pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition, a creatina Etil Éster demonstrou piores resultados do que a Creatina Monohidratada.

Creatina Alcalina

A Creatina Alcalina é uma nova forma de creatina. Ela é processada em um nível de pH mais elevado do que as outras formas, isso faz com que fique estável nos meios líquidos, como na água, na saliva e nos fluidos do estômago, chegando “intacta” ao sangue. 

Apesar da teoria, na prática estudos mostram que esta variedade também levou a piores resultados que a Creatina Monohidratada.

Creatina Mnohidratada Micronizada
 
Quando se trata de absorção no corpo - as menores partículas são absorvidas mais rapidamente. E é exatamente esse o princípio de que a creatina micronizada segue para a sua absorção de alta qualidade. A sua partícula tem um tamanho  que é até 20 vezes menor do que da creatina regular, isso faz com que você tenha uma rápida absorção para o tecido muscular de modo a obter o que você precisa, quando você precisa.

Essa creatina não só é absorvida mais rapidamente pelo o corpo, mas também dilui incrivelmente bem e com muita facilidade em qualquer bebida em que você adicioná-la. 

Por ser melhor absorvida seus resultados são um pouco melhor que a monohidratada comum, porém no custo x benefício a monohidratada continua ganhando.

Loucos por Creatina – Veja Mais Opções de Creatina

Existem outros produtos onde pode ser encontrado a creatina. Você pode encontrá-la pré-misturada com outros grandes complexos para desfrutar de vários ingredientes extras sem a necessidade de preparar diversos drinques.

Veja abaixo algumas das principais combinações feita com a creatina:

·         Creatina com Magnésio;

·         Creatina Efervescente;

·         Creatina com Açúcar;

·         A creatina com Proteína;

·         Creatina com Glutamina;

·         Creatina com Ribose.

Creatina Efervescente

A Creatina efervescente é ideal porque aumentar a suspensão e solubilidade da creatina no líquido otimiza os níveis de pH para evitar a degradação da creatina em creatinina, além de reduzir supostos problemas gastrointestinais que podem interferir com o transporte de creatina no intestino. Sendo assim ela é mais eficaz que a monohidratada. Porém atualmente é muito difícil encontrá-la em lojas no Brasil.

Creatine Serum – Creatina Sérica

Um recente artigo de uma revista independente e amplamente respeitada de medicina naturopata reconheceu que a creatina Sérica é a forma mais segura e eficaz para utilizar como suplemento. Este artigo foi publicado na edição de Fevereiro / Março da carta Townsend para médicos e pacientes. Ele descreve as diferentes formas de creatina disponível, e detalha as crescentes preocupações de segurança em torno suplementação com grandes doses de creatina em pó.

No entanto, não há nenhuma evidência científica que sustenta essas afirmações, e essa Carta de Townsend para médicos e pacientes não é, certamente, um jornal revisado pela comunidade científica.

Dr. Richard Kreider e colaboradores examinaram se a suplementação com creatina sérica tem qualquer efeito sobre o trifosfato de adenosina (ATP) ou de níveis de creatina. Os resultados revelaram que a creatina monohidratada aumentou o conteúdo de creatina muscular significativamente, enquanto não foram observadas diferenças significativas entre placebo líquido ou a Creatina Sérica no pré e pós-ATP ou níveis de creatina. 

Estas descobertas indicam que a Creatina Sérica não tem efeito sobre o músculo ou as reservas de creatina ATP mesmo quando tomado em oito vezes que é a dose recomendada para 5 dias, ou seja, não passa de enganação.

Saturação

Dr. Hultman e colaboradores empregaram várias estratégias para testar qual o melhor jeito de tomar a creatina. Sua equipe testou da seguinte forma:

Rápida:  Consumo de 20 g/dia, durante 6 dias e após isso 22 dias com consumo de 2g/dia. (totalizando 28 dias)

Lenta: Consumo constante de 3 g/dia durante 28 dias.

Ambos os testes produziram resultados semelhantes: Aumento de 20% na concentração de creatina muscular total. O que sugere que a saturação é desnecessária.

Em todo o caso, o protocolo mais utilizado por quem acredita que a saturação faz diferença é a de ingerir um total de 20-30g diária de creatina, tomando quatro doses iguais de 5-7 g dissolvidas em líquidos ao longo do dia, durante 5-7 dias e após isso a saturação estaria encerrada e você poderia começar a tomar as doses de manutenção.

Creatina, Carboidrato e Proteína

Dr. Green e colaboradores relataram que a creatina ingerida com carboidratos simples gera um aumento substancial no acúmulo de creatina nos músculos em comparação com a ingestão de creatina sozinha.

Foi proposto que o efeito estimulador do carboidratos sobre a acumulação de creatina nos músculos foi devido a liberação de insulina, que aumenta a absorção pelo músculo, provavelmente através da estimulação da bomba de sódio-potássio.

Com base nestes resultados, é evidente que a creatina teria de ser ingerida junta  com carboidratos simples.

Foi observado também que a ingestão de proteínas em combinação com carboidrato pode resultar num maior aumento da concentração de insulina do que seria esperado.

Esse estudo indica que a ingestão de creatina, em conjunto com cerca de 50g de proteína e cerca de 50g de carboidrato é bastante eficaz na estimulação da insulina e na retenção de creatina.

Creatina e Cafeína

Dr. Vandenberghe e colegas compararam os efeitos da suplementação de creatina com suplementação de creatina em combinação com a cafeína em nível muscular em voluntários saudáveis ​​do sexo masculino.

Os autores concluíram que não ouve mudanças ingerindo o suplemento com a cafeina na elevação e na concentração de fosfocreatina nos muscular nem melhoras significativas no desempenho durante o exercício.

Portanto mais um mito quebrado, de que o café corta o efeito da creatina.

Danos aos Rins

Como com qualquer suplemento, é altamente aconselhável que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer uso, porém vários estudos têm mostrado que a creatina é um suplemento não-tóxico e seguro para uso em adultos com função renal saudável, mesmo quando utilizado a longo prazo. (Poortmans e Francaux 1108-1110)

Quaisquer relatos de danos nos rins causando creatina são muito provavelmente de usuários que não tinham conhecimento de uma condição de saúde pré-existente.

Pode se Tornar Tóxica Com o Uso Prolongado?

Não existe comprovações. O corpo produz apenas 1-2 gramas por dia de creatina, as chances são boas de que o seu corpo possa lidar com uma ingestão de cinco ou mais gramas por dia. Existem pessoas que consomem creatina há anos ininterruptamente e não apresentaram nenhum problema 

Existem vários estudos mostrando que a creatina não é tóxica, inclusive com os pesquisadores administrando doses extremas tanto em humanos como em animais.

O processo de fabricação da creatina em laboratório pode gerar derivados tóxicos, como dicyandamide, dihydrotriazine e até arsênio. Muitas marcas não apresentam esses derivados. Como a fabricação da creatina não é regulamentada você não consegue ter certeza da pureza e segurança do produto, então o melhor a fazer é utilizar marcas que julgue confiável.

Creatina e Bebidas Alcoólicas

Embora não tem efeitos diretos sobre a produção de energia gerada pela creatina por si só, o álcool cria um ambiente bioquímico que poderia minar os benefícios proporcionados pela creatina.

O álcool diminui a síntese de proteínas do músculo, causa resistência à insulina, e interfere a liberação do hormônio de crescimento (e, consequentemente, o IGF-1) além de causar desidratação muscular.

Resumindo, o álcool afeta o treinamento e a suplementação em geral, mas não oferece risco adicional ou prejuízo específico quando utilizado concomitantemente com a creatina.

Uso de Creatina por Idosos

A creatina não é contra-indicada para uso por pessoas de terceira idade. RAWSON et al.(1999) utilizou em seu estudo homens com idade entre 60 e 82 anos. Os autores concluíram que a suplementação de creatina teve apenas efeitos benéficos.

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