Manual do Sono v1.0

 

 

Impacto do sono na recuperação muscular

Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis: Estudos envolvendo humanos e animais mostraram que a privação do sono resulta no comprometimento de vários aspectos, como aprendizado e memória, sistema imunológico, metabolismo e funções hormonais.

Diminuição ou ausência do sono aumenta os níveis de cortisol e corticosterona além de diminuir os de testosterona e IGF-1 (substância altamente anabólica produzido no fígado em resposta ao GH), criando um ambiente altamente proteolítico. Portanto a falta de sono diminui a atividade das vias de síntese proteica e aumenta a atividade das vias de degradação, favorecendo a perda de massa muscular, impedindo sua recuperação após o exercício.

Também foi documentada a diminuição de testosterona em indivíduos com apneia do sono, que apesar de dormirem por tempo ideal, tinham qualidade do sono comprometida por acordarem algumas vezes durante a noite.

Estudos em ratos verificaram que o comprometimento do sono em uma noite já abre esse quadro de cortisol elevado e testosterona diminuída 24h depois e se mantém alterados por até 96h!

Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men: Foi observado que dormir menos que 5 horas por noite diminui os níveis de testosterona na mesma intensidade que envelhecer de 10 a 15 anos. 

Pubertal changes in daytime sleepiness: Adolescentes requerem em média 8 horas e meia a 9 horas e 15 minutos de sono a cada noite.

Nedeltcheva et al verificou que uma dieta de restrição calórica por 14 dias diminuiu o peso corporal  similarmente entre os que dormiam 5 horas e meia, e os que dormiam 8 horas e meia por noite. Porém, no grupo com restrição do sono, a perda de massa gorda foi 55% menor e a perda de massa magra foi 60% maior! Isso sugere que a secreção hormonal modulada pelo sono promove seus efeitos na COMPOSIÇÃO corporal, e não na sua massa total.

IDADE	Necessidade diária de horas de sono
1-2 meses	10:30-18 horas
3-11 meses	9-12 horas durante a noite, 30 minutos a 2 horas de cochilo uma ou quatro vezes ao dia
1-3 anos	12-14 horas
3-5 anos	11-13 horas
5-12 anos	10-11 horas
11-17 anos	8:30-9.15 horas
18+	7-9 horas

Referências

 Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new

and promising hypothesis

M. Dattilo b, H.K.M. Antunes b,c, A. Medeiros c, M. Mônico Neto b, H.S. Souza b, S. Tufik a, M.T. de Mello, Elsevier, 2011

R. Leproult, E. Van Cauter. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 2011; 305 (21): 2173 DOI:10.1001/jama.2011.710 

Carskadon MA, Harvey K, Duke P, Anders TF, Litt IF, Dement WC. Pubertal changes in daytime

sleepiness. Sleep 1980, 2: 453-460.